1. Comer verduras:

Comer verduras para fortalecer los huesos
En general, todas las verduras son grandes aliadas para fortalecer los huesos y mantener una buena salud. Su contenido de vitamina C promueve la producción de células formadoras de huesos.

Según un estudio publicado en la revista PLoS One, el consumo de verduras, así como de frutas, ayuda a mantener la densidad ósea y disminuye el riesgo de osteoporosis en los adultos de mediana edad y mayores.

2.  Comer proteínas:

Si no se ingiere suficiente proteína, el porcentaje de absorción de calcio por los huesos disminuye. Una investigación realizada en la Revista International de Estudios Sobre Vitaminas y Alimentación destaca que la proteína alimenticia constituye un elemento nutritivo clave para la salud de los huesos.

Se estima que una cantidad igual a 100 gramos por día puede ser beneficiosa para:

Preservar la masa ósea en los años posteriores a la menopausia.
Reducir el riesgo de fracturas en la vejez.

3. Comer alimentos ricos en calcio:

Comer alimentos ricos en calcio
El consumo diario de estos alimentos es clave para fortalecer los huesos. Esto se debe a que el calcio es uno de los principales minerales que componen la estructura ósea, como se explica en una publicación de la revista Nutrients.

La forma más efectiva de absorber el calcio es comerlo a lo largo del día en diferentes comidas.
Aunque existe la posibilidad de consumir un suplemento, siempre recomendamos optar por opciones naturales. Consulte a su médico sobre esto.
Si sólo come una porción de alimentos ricos en calcio al día, puede que no sea suficiente y que tenga una deficiencia.

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4.  Consiga suficiente vitamina D:

Según la información de la revista Nutrients, esta vitamina ayuda a absorber y fijar el calcio en los huesos. Se puede obtener comiendo pescado, hígado y queso o exponiéndose al sol.

Muchas personas son deficientes en esta vitamina y deben tomar suplementos para tener un nivel óptimo y no sufrir de osteopenia u osteoporosis en el futuro.

Una buena idea para fortalecer los huesos es dar un paseo de unos 30 minutos al día por el parque. Sólo asegúrate de usar protector solar para evitar quemaduras de sol.

5. Evite las dietas muy bajas en calorías:

Este tipo de dieta, además de ralentizar el metabolismo, daña la masa muscular y aumenta la ansiedad. También afectan negativamente a la estructura ósea al disminuir la densidad ósea.

Cuando se trata de perder peso es importante asegurarse de tener una dieta variada y equilibrada para fortalecer los huesos al mismo tiempo.
Esto quiere esto decir que debe existir la posibilidad con una buena proporción que contenga proteínas y también la posibilidad de consumir poca proporción que contenga un poco de grasas saludables.
Nunca haga dieta por su cuenta. Consulte con su especialista para elaborar una dieta basada en sus gustos y necesidades nutricionales.

6. Colágeno:

Aunque todavía no hay suficientes pruebas sobre sus beneficios, la ingesta de colágeno puede ayudar a fortalecer los huesos. Un estudio publicado en la revista Nutrients descubrió que la ingesta de péptidos de colágeno específicos (PCS) puede contribuir a mejorar la densidad ósea en las mujeres posmenopáusicas.

7. Comer alimentos ricos en magnesio y zinc:

Además del calcio, el magnesio y el zinc también están presentes en los huesos, como se explica en una publicación de la revista Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism. Junto con la vitamina D, el magnesio permite la absorción del calcio.

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