Para hacer ejercicios

Se recomienda el ejercicio diario. Si quieres verte y sentirte mejor, pero todo el día estás sentado en el sofá viendo la televisión, ¿cómo piensas hacerlo? El secreto para estar en forma, sentirse bien y saludable es hacer ejercicio diariamente.

En esta sección encontrará información sobre sus ventajas y los diferentes tipos que existen.

Ejercicios para diferentes partes del cuerpo
Hay ejercicios para la cintura, pérdida de peso, brazos, hombros, piernas, glúteos y pectorales. Hay recomendaciones para hacer ejercicio durante el embarazo e incluso después del parto.

También encontrará recomendaciones para rutinas de soporte de peso y gimnasia. Elija lo que más le motiva y empiece a hacer ejercicio hoy mismo con vida y salud!

Dime qué tipo de ejercicio haces y te diré cómo y cuándo alimentarte

A veces es difícil saber cómo alimentarse cuando se está haciendo ejercicio. Usted no quiere salir y hacer su rutina con el estómago vacío, pero tampoco quiere sentir que la comida salta en su estómago mientras corre o durante su clase de aeróbicos. ¿Y luego qué? Tampoco es fácil saber cuánto tiempo esperar para comer después de hacer ejercicio. En Vida y Salud te damos algunos consejos para programar tus comidas de acuerdo a tu actividad física.

Por un momento, piense en su cuerpo como si fuera un coche: sin combustible su coche ni siquiera puede llegar a la esquina; y sin agua, el radiador seguramente se sobrecalentará. Bueno, lo mismo sucede con tu cuerpo… sin hidratación también puedes «sobrecalentarte», y sin una nutrición adecuada es imposible rendir bien en tu entrenamiento, y mucho menos cuando vas a participar en una competición deportiva exigente.

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¿Qué debe hacer usted? La forma en que debe comer depende del tipo de ejercicio que haga. Aquí hay algunas recomendaciones para que usted sepa cómo comer mejor.

Hidratarse siempre

Así como usted no puede salir sin sus zapatillas de deporte para asistir a su cita de ejercicio, nunca debe salir sin su dosis necesaria de líquido. Al mantenerse hidratado, usted reemplaza el agua que su cuerpo elimina a través del sudor y se enfría, evitando así que su temperatura corporal suba a niveles peligrosos y poniendo su salud en riesgo. Como hemos mencionado antes, el agua es vital para no «sobrecalentar». Es por eso que usted debe beber por lo menos 2 a 3 vasos (8 onzas o 250 ml.) mientras hace ejercicio o, a más tardar, cuando termine su entrenamiento.

¿Agua o bebidas para deportistas?

Ambos son excelentes para mantenerse hidratado, pero debe tener en cuenta lo siguiente al elegir el que mejor se adapte a sus necesidades:

Si usted hace ejercicio de baja intensidad u ocasionalmente, el agua es suficiente. Especialmente si usted está haciendo ejercicio para perder peso, las bebidas deportivas no son la mejor opción para su dieta porque contienen carbohidratos (azúcares) y calorías. Pero si definitivamente prefieres beber estas bebidas, elige las que sean dietéticas o «ligeras», para que no arruinen tu dieta.

Para saber si necesita mucho más que agua, debe cumplir con algunas de estas características: es un atleta dedicado, hace ejercicio intensivo durante más de 60 minutos, suda excesivamente o hace ejercicio en un clima cálido y húmedo. En esos casos usted necesita una bebida para ayudar a reemplazar todo lo que pierde por el ejercicio, desde el agua hasta los minerales y la energía. Por eso las bebidas deportivas son la mejor opción porque contienen sodio, potasio, carbohidratos y calorías.

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Coma o no coma antes de hacer ejercicio, ¡todo es una pregunta!

Hay varias respuestas a esta pregunta que preocupa a todos los atletas o aficionados. Lo primero que hay que tener en cuenta es que las comidas grandes deben hacerse 3 ó 4 horas antes del ejercicio, y si son comidas pequeñas es mejor hacerlas al menos 2 horas antes de comenzar la actividad.

¿Que sucede si usted hace ejercicio con el estomago vacio? Todo depende. Por ejemplo, si usted hace un deporte suave y ha comido algo durante el día, es muy probable que su cuerpo pueda resistir su rutina de ejercicios. Pero si haces ejercicio por la mañana, entonces necesitas un desayuno saludable (fruta, jugo o tostadas son buenas opciones) una hora antes de salir porque la energía que recibiste de la cena de la noche anterior ya está consumida y te puedes sentir mal.

Por otro lado, si eres un deportista dedicado y vas a hacer un ejercicio intenso que dura más de 60 minutos o vas a participar en una competición, es necesario que tengas algo en el estómago antes de empezar. En esos casos, lo ideal es comer un alimento que sea fácil de digerir y que le dé energía, como los carbohidratos: una barra energética, un plátano, una rebanada de pan, una taza de cereal, arroz, pasta o verduras son buenas opciones. Y evite las grasas y los alimentos que son demasiado pesados para digerir, ya que no le ayudan a desempeñarse bien y pueden hacerle sentir incómodo.

¿Y luego qué?

Después de hacer ejercicio, usted necesita comer algo dentro de las dos horas de completar su actividad. Pero lo importante es saber qué comer: las proteínas y los carbohidratos son la respuesta.

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Si su objetivo al hacer ejercicio es fortalecer sus músculos, las proteínas son su aliado mágico. Son la base que sus músculos necesitan para recuperarse después de un ejercicio intensivo y fortalecerse. Idealmente, usted debe comer de 10 a 20 gramos de proteína después de su sesión de levantamiento de pesas… eso es aproximadamente 2 onzas de carne magra o 2 tazas de leche descremada. Incluso un batido de proteínas o un batido puede ser una buena opción.

Los carbohidratos, por otro lado, le ayudan a recuperar la energía que usó durante el ejercicio. Pero es importante comerlos con moderación, especialmente cuando su objetivo es perder peso, porque no querrá recuperar las calorías que quemó con tanta fuerza.

Como puede ver, la comida no es el enemigo del deporte. Por el contrario, puede ser su mejor aliado cuando sabe cómo comer correctamente. Espero que estos consejos le ayuden a combinar mejor la comida y el ejercicio.

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